Как снизить калорийность блюд

Чтобы сбросить лишние отложения к лету или после праздников необязательно изнурять организм строгими диетами – достаточно снизить калорийность привычного рациона и отказаться от вредных ингредиентов. Как сделать это эффективно и без вреда для здоровья – подскажет Шеф Повар.

Первый шаг – отказ от вредной пищи

Для поддержания стройности и хорошего самочувствия важно качество употребляемой пищи. Чем полезнее съедаемые калории – тем проще организму справляться с их перевариванием и расходованием. К негативным продуктам относятся:

•       алкоголь (тяжёлые спирты – водка, виски, джин, ром);
•       рафинированные масла и спред, жаренные во фритюре закуски, жирные сладости и соусы;
•       сдоба;
•       избыточный сахар (карамель, сиропы для напитков и десертов);
•       избыточные жиры любого происхождения – с ними тяжело справляться пищеварительной системе.

Все это компоненты содержат огромное количество калорий, которые организм не может усвоить и пустить в расход. Часть из них откладывается в виде лишней жировой прослойки, ещё часть наносит ущерб здоровью сосудов, печени, поджелудочной железы и кишечника. От таких продуктов необходимо отказаться. Если очень хочется – можно позволять себе сомнительные лакомства изредка.

Второй шаг – выбор сбалансированного меню

В течение дня организму из еды нужно получать все важные для жизнедеятельности компоненты:

•       около 35% сложных углеводов;
•       30% белков;
•       15% сахаров;
•       10% жиров;
•       10% клетчатки.

Также в еде должно содержаться достаточно витаминов и жидкости. Обычно все эти компоненты смешаны даже в простых пищевых продуктах. Для эффективного похудения рацион питания должен составлять диетолог, но подбором ингредиентов можно заняться и самостоятельно. Достаточно знать, из чего состоят потребляемые продукты и блюда.

В зависимости от того, в каком порядке употреблять пищу, можно устранить ложное чувство голода в течение дня и питаться здоровее и умереннее.

Здоровое меню, чтобы похудеть

На завтрак организм необходимо “пробудить” чистой водой и мягкой клетчаткой. Лучше всего заправиться порцией белка и долгих углеводов. Хорошим завтраком будет:

•       овсянка с ягодами;
•       яичница с салатом;
•       сырники или отрубные оладушки;
•       бутерброд с сыром, тофу, авокадо, яйцом;
•       йогурт и свежие фрукты.

В первый приём пищи желательно избегать мяса, орехов, резких сладостей. Долгие углеводы – такие как каша, морковь, капуста – в сочетании с кислым молоком дадут ощущение сытости до самого обеда. На второй завтрак можно взять пару крекеров или банан.

В обед самое время для тяжёлых белков: мяса, бобовых, грибов. Их можно употребить в первом блюде, на второе с овощным гарниром. Злаки на обед есть уже не стоит – это разгрузит пищеварение и поможет уменьшить энергетическую ценность меню.

Полезно знать: тёплые первые блюда быстрее приводят к насыщению и позволяют не переедать за обедом.

На полдник можно скушать сырник, чизкейк, немного тёмного шоколад. “Файв-о-клок” – самое время для сладкой пищи, ведь переваривается она быстро, а до сна ещё далеко. Ужин не должен содержать тяжёлой пищи – мяса, бобов, каш, грубой клетчатки.

Тем, кто приходит домой очень голодным можно составить ужин из паровых или тушёных овощей, можно взять немного макарон, риса или картошки. Такая еда позволит насытиться, чтобы ночью не тянуло за добавкой. Если вечером кушать не хочется, достаточно выпить йогурт, маленький смузи, взять пару печений.

Важно! Не стоит есть сладкое в больших количествах, особенно на завтрак – это приводит к скачкам уровня сахара в крови и заставляет ощущать голод уже через 20-30 минут после перекуса. Это может привести к перееданию. Лучше отказаться от сладкого чая, кофе и конфет в пользу фруктов и творожков.

Третий шаг – снижение суточного объёма калорий

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо уменьшение дневного объёма потребляемых калорий. Свою норму можно посчитать по формуле:

Таблица для подсчёта, сколько калорий нужно съедать в день для сохранения фигуры.

Когда нужно похудеть после праздников быстрым способом, рацион урезают на 40% на 4-5 дней. Для плавного равномерного похудения нужно убрать 15-30% от обычно суточного объёма. Если норма была 1 600 ккал/сут., для сжигания жира нужно употреблять около 1 100-1 300 ккал. А чтобы не изнурять себя тягостными диетами, достаточно составить низкокалорийное меню.

Несколько рекомендаций, как снизить калорийность привычных блюд:

•       откажитесь от жаренного в масле, тушите или варите овощи и мясо на пару;
•       замените жирный сыр на творог;
•       в салаты добавляйте не рафинированное подсолнечное, а полезное масло – тыквенное, льняное;
•       замените сдобу на затяжное тесто, добавляйте в выпечку отруби;
•       выбирайте сухое мясо птицы, морепродукты, баранину;
•       отдайте предпочтение гречке и рису вместо картофеля и макарон – эти злаки легче и лучше очищают кишечник.
•       в рагу используйте меньше картошки, фасоли и мяса, заполните казан капустой, морковью, сладким перцем;
•       добавляйте в пищу острый перец, имбирь и куркуму, они пробуждают насыщение быстрее;
•       выбирайте тёмный нежирный шоколад на десерт;
•       откажитесь от масла на бутербродах или в каше, возьмите авокадо или яйцо всмятку.

Для приготовления любимых блюд попробуйте использовать менее сытные продукты – и результат не заставит себя ждать. Главное – выстоять первые 2-3 дня, пока организм будет отвыкать от переедания. Постройте свой здоровый рацион, организм скажет “Спасибо!”.