Как сохранить витамины при готовке: простые правила для каждого метода

Большинство витаминов разрушается ещё до того, как блюдо попадает на стол: витамин С теряет до 50% активности уже при 60 °C, фолиевая кислота распадается при длительной варке, а водорастворимые витамины группы B буквально вымываются в кипяток. Чтобы еда оставалась не только вкусной, но и питательной, достаточно изменить несколько привычек — выбрать правильный способ термообработки, контролировать время и температуру и не сливать то, в чём варились овощи.

Как сохранить витамины при готовке

• Варите овощи в минимуме воды — витамин С вымывается в отвар, при варке теряется до 50% за 10 минут кипения.
• Готовка на пару сохраняет до 90% витаминов: брокколи готова за 5–7 минут, морковь — за 8–10.
• Не режьте овощи слишком мелко: чем больше площадь среза, тем быстрее окисляется витамин С.
• Кладите овощи в уже кипящую воду, а не в холодную — так термообработка короче и потери меньше.
• Не держите нарезанные овощи в воде: водорастворимые витамины B и С уходят за 15–20 минут замачивания.
• Закрывайте крышку при варке — температура выше, время готовки короче, разрушение витаминов минимально.

Как сохранить витамины при готовке

1. Режьте овощи крупно и непосредственно перед готовкой — контакт с воздухом разрушает витамин С уже за 10–15 минут.
2. Варите в минимальном количестве воды или на пару при 95–100 °C: потеря водорастворимых витаминов снижается на 30–50% по сравнению с обычной варкой.
3. Кладите овощи в уже кипящую воду — короткое время термообработки сохраняет больше нутриентов, чем медленный нагрев.
4. Не переваривайте: брокколи готова за 3–4 минуты, морковь — за 5–7. Мягкость до кашеобразного состояния означает потерю до 80% витамина С.
5. Используйте отвар от овощей в супах и соусах — в него уходит значительная часть минералов и витаминов группы В.
6. Храните нарезанные овощи в холодильнике не дольше 2 часов и только в закрытом контейнере.

Частые ошибки при готовке — и как сохранить витамины

• Варите овощи в большом количестве воды. Витамин С и B-группа уходят в отвар. Используйте минимум воды или готовьте на пару.
• Чистите и режете заранее. На воздухе витамин С окисляется за 10–15 минут. Нарезайте непосредственно перед готовкой.
• Держите крышку открытой. Пар уносит летучие соединения. Закрывайте кастрюлю — сокращает потери до 30%.
• Варите долго на сильном огне. При 100 °C потери витамина С достигают 50% за 20 минут. Готовьте быстро, на среднем огне.
• Заливаете холодной водой и медленно нагреваете. Бросайте овощи в уже кипящую воду — фермент, разрушающий витамины, инактивируется мгновенно.
• Выливаете овощной отвар. В нём остаётся до 40% растворимых витаминов. Используйте как основу для супа или соуса.

FAQ

Как сохранить витамины при варке овощей? Кладите овощи в уже кипящую воду — так время термообработки сокращается, а потеря витаминов при варке минимальна. Используйте минимум воды и закрывайте крышку: витамин С при нагревании разрушается быстрее всего именно в открытой кастрюле с большим объёмом жидкости.

Какой способ готовки лучше всего сохраняет пользу овощей? Готовка на пару — витамины сохраняются на 70–90%, тогда как при обычной варке потери достигают 40–60%. Запекание при температуре до 180 °C с минимальным временем — второй по эффективности вариант.

Правда ли, что нарезка и хранение нарезанных овощей разрушают витамины? Да: после нарезки окисление запускается немедленно, и за 30 минут на воздухе морковь или перец теряют до 20% витамина С. Правильная обработка овощей предполагает нарезку непосредственно перед готовкой или подачей.